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中性脂肪を減らそう(食べ物偏)

食べすぎ飲みすぎは禁物。わかちゃいるけどやめられない・・・ だけど、きちんと食べるべきもの、ある程度減らしたほうがよいものを把握し、食生活を改善することからはじめてみませんか?

※実は二種類ある中性脂肪。

粒子の大きい中性脂肪 食事由来のものが血液中を流れている
粒子が小さい中性脂肪 肝臓で分解されて作られたもの

中性脂肪には、粒子の大きなものと小さなものの2種類があるんですね。 食生活の改善で、粒子の大きい中性脂肪は減らせるのです。

減らした方が良い食品

肉やバターの動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを増やしたり血圧を上げたりします。 血液をドロドロにして、動脈硬化の原因になるだけでなく、中性脂肪を作り出すため摂りすぎは禁物です。

砂糖 砂糖の主成分、ショ糖は中性脂肪の材料になってしまう。
果物 果物に含まれる果糖が中性脂肪増加の原因。但し、ビタミンなどは豊富なので、バランスよく
脂質 肉類、揚げ物などの脂質の高いもの。
アルコール アルコールが分解される際、脂肪の合成を進める。

果物を食べるときには

果物に含まれる果糖は、摂取した後に消費エネルギー量が少ないと体内で脂肪として蓄積されやすい性質があるため、食べ過ぎは禁物。 1日の目安としては、りんご半分程度。食べるなら朝食や昼食がおすすめですが、ビタミン、ミネラル等、他の栄養素も充実しているので 食べ過ぎなければ積極的に摂りたい食品。

「酒は百薬の長」適量飲酒をこころがけて

体質によって個人差はありますが、「ほろ酔い初期」の段階でとどめておくのが適量と言えます。これ以上飲み続けると、肝臓はもちろん、脳や胃腸・心臓といった様々な臓器に悪影響を及ぼしてしまいます。

飲み過ぎたり食べ過ぎたりして、ついカロリーオーバーしてしまいがちなお酒ですが、飲み過ぎずに適量を守れば、ストレス解消やリラックス効果で1日の疲れを癒してくれます。自分のペースでゆっくりとお酒を味わい、笑いながら楽しく飲むようにするのが一番です。

週に2日は休肝日をもうけ、お酒に依存しないように・・・お酒をよく飲む方は特に、1週間に1度お酒をまったく飲まないで肝臓を休める日「休肝日」をもうけることが必要です。また、習慣化すると次第にアルコールの代謝が早くなり、量が増えていく傾向があります。飲酒を習慣とせず、依存しないように適量を心掛けましょう。

食べた方が良い食品

一価不飽和脂肪酸とは?体内で酸化しにくい上に、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きを持つため、健康にも良い油です。 オリーブオイル・アーモンド・アボガドに多く含まれています。

魚介類 主に青魚に含まれる、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)は、肝臓での中性脂肪の合成を抑え、血中の中性脂肪を減らす。
リンゴ 農業技術研究機構果樹研究所の調査により、血液中の中性脂肪を減らす効果が明らかに
海草類 ビタミン、ミネラルが豊富で低カロリー、食物繊維も豊富です。食物繊維は胆汁酸を吸着し、肝臓に貯えられたコレステロールが使われるので、結果的に血液中のコレステロールが減少します。

野菜・果物・海藻は必ず摂ろう

食事制限やストレスによってビタミンやミネラルが不足しやすくなるので、積極的に野菜・果物・海藻類を摂りたいところです。また、野菜や果物・海藻類に含まれる食物繊維は、便秘を解消するだけでなく、脂肪燃焼が低下するのを防ぐ働きがあります。

旬の野菜や果物には栄養が豊富です。最近は1年中どんなものでも収穫できるようになりました。 そのせいか土壌の悪化によりビタミンの含有量が昔に比べて少なくなったと言われています。 しかし、旬の野菜や果物は、よりよく育っていておいしいだけでなく栄養がたっぷり含まれています。 鮮度の高い穫れたての地元の素材を選ぶのも賢い方法です

お茶

カテキン・ポリフェノールが多く含まれ、コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがある。 また、水分を多めにとることで代謝がよくなり、老廃物の排出が増えます。

ポリフェノールの仲間

カテキン・タンニン・フラボノイド・アントシアニンも 体内の中性脂肪を分解する酵素の働きを活発にする働きがある。脂肪分が胃や腸から吸収される前に、 吸着して体外に排泄するため、脂肪が吸収されにくい。活性酸素による害を防いだり、動脈硬化を抑制する効果もある。

ポリフェノールを多く含む食品

赤ワイン・ウーロン茶・ブルーベリー・りんご・納豆など

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